O início de um novo ano costuma ser um bom momento para fazer um balanço e planejar mudanças benéficas no estilo de vida. Aqui estão 22 dicas para tornar 2022 o seu ano mais saudável até agora. Quantas você já implementou e quais pode adicionar à sua caixa de ferramentas para o próximo ano?

Dicas importantes para um 2022 mais saudável por Dr. Joseph Mercola4 janeiro 2021

RESUMO DA HISTÓRIA

• O início de um novo ano costuma ser um bom momento para fazer um balanço e planejar mudanças benéficas no estilo de vida. Incluímos 22 dicas para tornar 2022 o seu ano mais saudável até agora.
• As principais dicas incluem otimizar sua vitamina D, direcionar seu sistema imunológico com nutracêuticos que fortalecem o sistema imunológico, tratar os sintomas da COVID precocemente, melhorar a saúde do fígado, proteger sua visão e combater a inflamação e doenças autoimunes.
• Os itens a eliminar incluem alimentos processados ​​ricos em óleos de sementes e açúcar processado, bem como exposições a campos eletromagnéticos, ladrões da liberdade de expressão como Google e Facebook e roupas tóxicas.
• Os itens a serem adicionados incluem magnésio, colágeno, água filtrada, nutrientes que melhoram a visão, exercícios para combater a osteoporose e sono saudável.

Dica 1: Otimize sua vitamina D

A otimização da vitamina D é uma estratégia fundamental para combater infecções, pois reforça a primeira linha de defesa do seu sistema imunológico. O ideal é testar seu nível de vitamina D duas vezes por ano, no inverno e no verão, para garantir que você esteja em uma faixa saudável de 60 ng/mL a 80 ng/mL durante todo o ano. (Um conjunto convincente de pesquisas sugere que 40 ng/mL é o limite para a suficiência.)

A vitamina D pode reduzir o risco de COVID-19 e outras infecções respiratórias, reduzindo a sobrevivência e a replicação dos vírus, reduzindo a produção de citocinas inflamatórias, mantendo a integridade endotelial e aumentando as concentrações de ACE2, o que ajuda a diminuir a gravidade da COVID-19.

Se seus níveis de vitamina D não forem ideais e você tiver COVID, é melhor tomar 0.5 mcg de calcitriol no primeiro dia e depois 0.25 mcg por uma semana, pois esta é a forma ativa da vitamina D. Simplesmente engolir cápsulas comuns de vitamina D não ajudará com a COVID por uma ou duas semanas, e é por isso que você deve adicionar calcitriol.

Você pode aprender mais sobre os mecanismos por trás da vitamina D no meu relatório científico de junho de 2020, disponível em StopCovidCold.com. Em 31 de outubro de 2020, também publiquei uma revisão científica¹ no periódico Nutrients, revisado por pares — “Evidências sobre a Vitamina D e o Risco da COVID-19 e Sua Gravidade” — coescrito com William Grant, Ph.D., e Dra. Carol Wagner, ambos membros do painel de especialistas em vitamina D da GrassrootsHealth. Você pode leia o artigo gratuitamente aqui.

Dica 2: Aumente a ingestão de nutrientes essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico

Muitos nutrientes são conhecidos por suas propriedades de reforço imunológico e capacidade de proteger contra vírus de RNA encapsulado, como influenza e coronavírus. Vários deles foram identificados e listados em um artigo de fevereiro de 2020 na revista Progress in Cardiovascular Diseases.^2,3,4

Vários nutrientes também se mostraram promissores contra os sintomas atípicos associados à COVID-19 grave, como inflamação excessiva e descontrolada e coágulos sanguíneos.

Embora esses sintomas tenham se tornado cada vez mais raros à medida que o vírus sofreu mutações para cepas mais brandas (a Ômicron é um ótimo exemplo), alguns pacientes com COVID-19 em estágio inicial ainda sofrem com sintomas de longo prazo, conhecidos coloquialmente como "COVID longa". Para eles, esses nutracêuticos podem ser particularmente úteis.

Aqui está um resumo dos suplementos nutricionais identificados. (Para dosagens sugeridas, consulte o artigo Progress in Cardiovascular Diseases.)⁵)

Dica 3: Trate a COVID ao PRIMEIRO sinal de infecção

Caso desenvolva sintomas de COVID, você SIMPLESMENTE DEVE iniciar o tratamento imediatamente. Agora sabemos que o tratamento precoce é fundamental para o sucesso da resolução da infecção. Pode literalmente ser a diferença entre a vida e a morte, e não posso enfatizar isso o suficiente. É muito melhor tratar um resfriado como a COVID em excesso do que ignorar os sintomas e ignorá-los.

Existem vários protocolos de tratamento precoce disponíveis, a maioria dos quais se concentra em tratamentos semelhantes. Acredito que o protocolo da Frontline COVID-19 Critical Care Alliance (FLCCCs) esteja entre os mais abrangentes. Você pode encontrar uma lista de médicos que podem prescrever os medicamentos necessários no site. Site da FLCCC.

Lá você também pode encontrar PDFs para download em vários idiomas prevenção e tratamento precoce em casa, protocolo hospitalar e orientação de manejo de longo prazo para a síndrome de COVID-19 de longa distância.

Abaixo, uma versão ligeiramente revisada do protocolo FLCCC. Alterei algumas dosagens e adicionei algumas terapias que ainda não foram incluídas, como peróxido de hidrogênio nebulizado e ozônio intravenoso.

Dica 4: Otimize sua saúde com enzimas sistêmicas

Enzimas são proteínas compostas por aminoácidos individuais, necessárias para acelerar as funções celulares e os processos biológicos. Alguns dos processos corporais que requerem enzimas incluem a produção de energia, a absorção de oxigênio, a remoção de resíduos tóxicos, a quebra de gorduras no sangue, a dissolução de coágulos sanguíneos e o combate a infecções.

Na era da COVID, uma enzima chamada lumbroquinase pode ser particularmente benéfica, pois ajuda a quebrar coágulos sanguíneos. Se você já teve COVID-19 e/ou recebeu uma ou mais injeções contra a COVID, a lumbroquinase pode ser útil para prevenir problemas de coagulação sanguínea.

Enzimas proteolíticas, como a lumbroquinase e a serrapeptase, servem para digerir proteínas indesejadas no sangue, como coágulos sanguíneos. Elas também ajudam a combater a inflamação e a reequilibrar o sistema imunológico, facilitando a remoção de proteínas inflamatórias, removendo a fibrina (um material de coagulação que restringe o fluxo sanguíneo e prolonga a inflamação), reduzindo o edema em regiões inflamadas e aumentando a potência dos macrófagos e das células assassinas.

Se você quiser que essas enzimas atuem nas proteínas potencialmente prejudiciais do seu sangue e não nos alimentos no seu estômago, você precisará tomá-las com o estômago vazio, uma hora antes ou duas horas depois de uma refeição. Caso contrário, as enzimas serão usadas para digerir os alimentos e não atuarão na sua corrente sanguínea.

Dica 5: Melhore a saúde do seu fígado com colina

A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é uma condição comum causada por uma dieta pouco saudável com alimentos processados. Além de eliminar alimentos processados ​​ricos em açúcares e óleos de sementes, adicionar mais colina pode ser útil, pois parece ser um fator-chave de controle na prevenção do desenvolvimento da doença.

Isso ocorre porque o hormônio aumenta a secreção de partículas de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) no fígado, necessárias para transportar a gordura para fora do órgão com segurança. A deficiência de colina pode resultar em excesso de gordura e acúmulo de colesterol. A colina também auxilia na síntese de DNA e é importante para a função mitocondrial saudável.

Alimentos ricos em colina que você deve considerar consumir incluem salmão selvagem do Alasca, óleo de krill, frango orgânico criado em pasto, vegetais como brócolis, couve-flor e aspargos, cogumelos shiitake, fígado bovino alimentado com capim e gemas de ovos de animais criados em pasto.

Um único ovo cozido pode conter de 113 a 147 miligramas de colina, ou cerca de 25% da sua necessidade diária, tornando-se uma das melhores fontes de colina na dieta americana. Apenas o fígado bovino alimentado com capim o supera, com 430 miligramas de colina por porção de 100 gramas.

Dica 6: Elimine TODOS os óleos de sementes (vegetais)

Um relatório convincente publicado na revista Gastroenterology oferece uma explicação radicalmente nova, porém logicamente sólida, para o motivo pelo qual alguns pacientes com COVID-19 desenvolvem falência orgânica com risco de vida, principalmente devido à alta ingestão de gordura insaturada. Considerando que as comorbidades relacionadas à dieta são responsáveis ​​por 94% das mortes relacionadas à COVID-19,⁸ Assumir o controle da sua dieta é uma estratégia simples e sensata para reduzir os riscos associados a essa infecção.

Simplificando, a alta ingestão de gorduras poli-insaturadas (AGPIs) — cuja principal fonte são os óleos de sementes industriais — está associada ao aumento da mortalidade por COVID-19, enquanto as gorduras saturadas saudáveis, na verdade, reduzem o risco de morte.

O ácido linoleico ômega-6 (AL) compõe a maior parte do ômega-6 consumido e é o principal contribuinte para quase todas as doenças crônicas, porque quando consumido em quantidades excessivas, o AL age como um veneno metabólico, limitando radicalmente a função mitocondrial e sua capacidade de produzir energia celular.

Isso ocorre porque gorduras poli-insaturadas, como o LA, são altamente suscetíveis à oxidação. À medida que a gordura oxida, ela se decompõe em subcomponentes nocivos, como produtos finais da oxidação lipídica avançada (ALES) e metabólitos oxidados do LA (OXLAMs). Esses ALES e OXLAMs são, na verdade, os causadores dos danos.

Embora o excesso de açúcar seja certamente prejudicial à saúde e deva ser limitado a 25 gramas por dia ou menos, ele não causa nem uma fração do dano oxidativo causado pelo AL. Óleos vegetais processados ​​são uma fonte primária de AL, mas mesmo alimentos aclamados por seus benefícios à saúde o contêm, podendo ser um problema se consumidos em excesso. Exemplos disso são o azeite de oliva e frangos criados convencionalmente, alimentados com grãos ricos em AL.

Dica 7: Aumente sua ingestão de magnésio

O magnésio é necessário para o funcionamento saudável da maioria das células do corpo. A deficiência prejudica a função metabólica celular e deteriora a função mitocondrial, o que pode resultar em problemas de saúde mais graves. A deficiência é generalizada devido ao consumo inadequado de vegetais folhosos, portanto, se você raramente come vegetais, provavelmente pode se beneficiar da suplementação.

Também foi demonstrado que consumir quantidades baixas de magnésio aumenta significativamente a necessidade de vitamina D suplementar. Pesquisa da GrassrootsHealth⁹ mostra que você precisa de 146% mais vitamina D para atingir um nível sanguíneo de 40 ng/ml (100 nmol/L) se não tomar magnésio suplementar, em comparação a tomar vitamina D com pelo menos 400 mg de magnésio por dia.

A ingestão de vitamina K2 também pode afetar a dosagem necessária de vitamina D. Dados¹⁰ Pesquisas com quase 3,000 indivíduos revelaram que 244% a mais de vitamina D oral era necessária para que 50% da população atingisse um nível de vitamina D de 40 ng/ml (100 nmol/L) sem a ingestão concomitante de magnésio e vitamina K2. Portanto, uma maneira simples de otimizar a absorção de vitamina D é tomá-la em conjunto com magnésio e vitamina K2.

Alimentos com os maiores níveis de magnésio incluem espinafre, acelga, folhas de nabo, folhas de beterraba, couve, brócolis, couve de Bruxelas, couve, pak choi e alface romana.

Se estiver tomando um suplemento, você pode usar treonato de magnésio para fornecer pelo menos parte do seu magnésio, pois ele parece ser mais eficiente em penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. Outra maneira eficaz de aumentar seus níveis de magnésio é tomar banhos de sais de Epsom (sulfato de magnésio), pois o magnésio será absorvido efetivamente pela pele.

Dica 8: Melhore sua evacuação intestinal

A evacuação saudável é um fator que muitos tendem a ignorar. A boa notícia é que melhorar a função intestinal pode ser tão simples quanto mudar a maneira como você se senta no vaso sanitário. O músculo puborretal ajuda a controlar a eliminação durante a evacuação e a prevenir a incontinência quando você está em pé.

No entanto, quando você se senta em um vaso sanitário comum, esse músculo não consegue relaxar completamente, e é por isso que você pode precisar fazer força ou até mesmo se esforçar para evacuar. Ao se agachar, no entanto, o músculo relaxa completamente, facilitando a evacuação.

Agachar-se no vaso sanitário pode ajudar a eliminar melhor os resíduos se você estiver constipado. Mas isso requer força, flexibilidade e equilíbrio, especialmente se você não estiver acostumado com esse método. Outras opções incluem usar um simples apoio para os pés para ajudá-lo a ficar em uma posição mais "agachada" ou inclinar-se para a frente enquanto estiver sentado no vaso sanitário, com as mãos no chão ou perto dele.

Dica 9: Combata a inflamação crônica

A inflamação crônica é uma característica de praticamente todas as doenças, incluindo câncer, obesidade e doenças cardíacas. Embora a inflamação seja um processo perfeitamente normal e benéfico que ocorre quando os glóbulos brancos e as substâncias químicas do seu corpo o protegem de invasores externos, como bactérias e vírus, ela causa problemas quando a resposta inflamatória sai do controle e continua indefinidamente.

Sua dieta desempenha um papel significativo, senão o principal, nessa cadeia de eventos e é o lugar perfeito para começar a lidar com isso. Certos suplementos nutricionais também podem ser úteis como complementos. Aqui está um resumo dos princípios-chave:

• Limite ou elimine óleos vegetais (óleos de sementes) — Uma parte fundamental de uma dieta anti-inflamatória envolve a exclusão de óleos vegetais refinados, pois eles são claramente um dos venenos mais perniciosos e disseminados na cadeia alimentar. Simplesmente evitar todos os alimentos processados ​​e a maioria das comidas de restaurantes já ajudará bastante a evitá-los.

•Coma mais vegetais — Os vegetais são um alimento básico anti-inflamatório essencial. O ideal é optar por vegetais orgânicos cultivados localmente e da estação e considerar comê-los crus em quantidade suficiente. Se você sofre de doenças autoimunes ou tem inflamação significativa no corpo, considere limitar o consumo de vegetais com alto teor de lectina. Alguns alimentos ricos em lectina podem ser mais seguros para consumo por meio de demolha e cozimento adequados, além de fermentação e germinação.

•Adicione alimentos fermentados — Alimentos tradicionalmente fermentados e cultivados são outros alimentos básicos anti-inflamatórios que fazem sua "mágica" ao otimizar a flora intestinal. A maioria das doenças inflamatórias começa no intestino como resultado de um microbioma desequilibrado.

Alimentos fermentados como kefir, natto, kimchi, missô, tempeh, picles, chucrute, azeitonas e outros vegetais fermentados ajudam a repovoar seu intestino com bactérias benéficas. O ideal é consumir uma grande variedade deles, pois cada um contém um conjunto diferente de bactérias benéficas (probióticos).

Se você não gosta de vegetais fermentados, considere iogurte feito com leite cru e orgânico de vacas alimentadas com capim. Foi demonstrado que o iogurte reduz a inflamação, melhorando a integridade do revestimento intestinal, impedindo assim que as toxinas do intestino cheguem à corrente sanguínea.

• Aumente a ingestão de ômega-3 — O ômega-3 marinho, encontrado em peixes gordos de água fria e com baixo teor de toxinas ambientais — como salmão selvagem do Alasca, sardinhas e anchovas —, também é um importante anti-inflamatório, principalmente para a saúde do cérebro e do coração. Aliás, o nível de ômega-3 é um poderoso preditor de mortalidade. Se você não gosta desses tipos de peixe, considere usar óleo de krill.

•Cozinhe com ervas e especiarias — Ervas e especiarias estão entre os ingredientes anti-inflamatórios mais potentes disponíveis, e garantir que você consuma uma grande variedade delas regularmente pode contribuir muito para a prevenção de doenças crônicas. Entre as ervas e especiarias anti-inflamatórias mais potentes estão cravo, canela, pimenta-da-jamaica, misturas de especiarias para torta de maçã e torta de abóbora, orégano, manjerona, sálvia, tomilho e especiarias italianas.

Dica 10: Filtre sua água

Embora os EUA tenham muitos problemas com a qualidade da água, não importa mais onde você mora, pois muitos produtos químicos perigosos acabam se infiltrando no ecossistema, espalhando-se de um continente para outro. É por isso que filtrar a água da sua casa é mais uma necessidade do que uma opção hoje em dia.

Filtrar a água que você bebe é uma boa prática, mas igualmente importante é filtrar a água que você usa para tomar banho. Isso porque mergulhar em água contaminada pode ser ainda mais prejudicial à saúde do que bebê-la.

Os produtos químicos absorvidos pela pele vão diretamente para a corrente sanguínea, ignorando os sistemas digestivo e de filtragem interna. Água não filtrada também pode expô-lo a vapores perigosos de cloro e gás clorofórmio, que podem causar tonturas, fadiga, asma, inflamação das vias aéreas e alergias respiratórias.

A menos que você possa verificar a pureza da sua água, considere seriamente instalar um sistema de filtragem de água de alta qualidade para toda a casa. O ideal é filtrar a água tanto na entrada quanto no ponto de consumo. Isso significa filtrar toda a água que entra na casa e, em seguida, filtrar novamente na pia da cozinha e no chuveiro. Quanto ao tipo de sistema de filtragem a ser adquirido, existem várias opções, a maioria das quais apresenta vantagens e desvantagens.

As opções comuns incluem osmose reversa (OR), troca iônica e filtros de carbono granular ou de bloco de carbono. O ideal é um sistema de filtragem que utilize uma combinação de métodos para remover contaminantes, pois isso garantirá a remoção da mais ampla variedade de contaminantes.

Dica 11: Reduza sua exposição a campos eletromagnéticos

Um dos tipos mais perigosos de poluição que afetam sua saúde é o mar invisível de campos eletromagnéticos (CEMs) em que seu corpo se banha diariamente, tanto ao ar livre quanto em casa. Fontes comuns incluem celulares, torres de celular, computadores, medidores inteligentes e Wi-Fi, para citar apenas algumas. Estratégias para reduzir sua exposição a CEMs incluem:

Mesmo implementando essas estratégias, é improvável que você consiga eliminar toda a exposição, já que os CEMs saturam locais públicos e podem invadir sua casa a partir de seus vizinhos. Para minimizar os efeitos nocivos, as seguintes estratégias podem ser úteis:

.Aumente a ingestão de magnésio — Como um bloqueador natural dos canais de cálcio, o magnésio pode ajudar a reduzir os efeitos dos campos eletromagnéticos nos seus canais de cálcio dependentes de voltagem. Como muitas pessoas têm deficiência de magnésio, acredito que você possa se beneficiar de até 1 a 2 gramas de magnésio por dia.

.Hidrogênio molecular — Foi demonstrado que o hidrogênio molecular atua contra radicais livres produzidos em resposta à radiação, como os peroxinitritos. Estudos demonstraram que o hidrogênio molecular pode mitigar cerca de 80% desses danos.

O hidrogênio molecular também ativará o Nrf2, um hormônio biológico que regula positivamente a superóxido dismutase, a catalase e todos os outros antioxidantes intercelulares benéficos. Isso, por sua vez, reduz a inflamação, melhora a função mitocondrial e estimula a biogênese mitocondrial.

.Especiarias protetoras — Canela, cravo, raiz de gengibre, alecrim e cúrcuma exibiram efeitos protetores contra danos induzidos por CEM.

Dica 12: Aumente sua produção de colágeno naturalmente

O colágeno é a proteína mais comum e abundante do corpo. Uma de suas principais funções é fornecer uma estrutura para os diversos tecidos, permitindo que eles se estiquem, mantendo a integridade tecidual.

Como é um composto de aminoácidos essenciais, só existe uma maneira de obter colágeno: seu corpo não consegue produzi-lo, então você precisa obtê-lo por meio da dieta. Historicamente, as dietas tradicionais forneciam bastante colágeno na forma de caldo feito de pés de frango cozidos ou ossos de boi. Estas são, de longe, as melhores alternativas.

Se você decidir usar um suplemento de colágeno, é importante saber o que procurar. Testes de laboratório revelaram que muitos produtos populares de colágeno e caldo de ossos contêm contaminantes potencialmente perigosos, tipicamente associados a operações de alimentação animal concentrada (CAFOs). Portanto, para evitar contaminantes, certifique-se de que seu suplemento de colágeno seja certificado como "100% orgânico" pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Além disso, os suplementos de colágeno podem ser não hidrolisados ​​(não desnaturados) ou hidrolisados ​​(desnaturados). O processamento pelo qual a maioria dos suplementos de colágeno passa para se tornar hidrolisada também pode resultar em subprodutos questionáveis, que devem ser evitados. Minha preferência pessoal é usar um suplemento de colágeno orgânico menos desnaturado (não hidrolisado), pois ele tem um perfil de aminoácidos mais equilibrado.

Dito isso, ainda acredito que a abordagem natural é a melhor. Fazer caldo de ossos caseiro usando ossos e tecido conjuntivo de animais alimentados com capim e criados organicamente não é muito complicado e produzirá os melhores resultados.

Dica 13: Otimize seu sono

Uma das descobertas mais radicais e recentes que revelam a importância do sono para a saúde é que cada órgão tem seu próprio relógio biológico. No seu cérebro, existe um "relógio mestre" que sincroniza esses relógios e as funções corporais para corresponder ao ciclo de 24 horas de luz e escuridão.

Quando você perturba seu ritmo circadiano por não dormir o suficiente, os resultados podem ter consequências de longo alcance, afetando desde o humor, a criatividade e a desintoxicação do cérebro até a expressão do DNA, o risco de doenças crônicas — incluindo demência — e a longevidade. Dicas úteis para otimizar seu sono incluem:

Dica 14: Abandone o Google e o Facebook de uma vez por todas

Ao longo dos anos, o governo e os monopólios comerciais, incluindo empresas como a Big Tech, formaram uma aliança global empenhada em proteger e concentrar os lucros dos membros. O preço para manter os negócios funcionando normalmente é a liberdade pessoal e a liberdade de expressão que podem impactar esses complexos governo-industriais fascistas.

Nos últimos tempos, temos visto esforços sem precedentes para censurar tópicos de saúde natural em várias plataformas online, especialmente Google e Facebook, sob o pretexto de proteger você contra “desinformação”.

Ao censurar as vozes que desafiam as informações convencionais sobre tópicos cruciais de saúde, como medicamentos farmacêuticos, vacinas, OGM, pesticidas, junk food, adoçantes artificiais e carne falsa, o Google e o Facebook conseguem proteger os lucros de seus anunciantes e partes interessadas.

Em geral, o Google só mostra os resultados que eles querem que você veja, enquanto artigos e notícias relevantes que eles consideram "prejudiciais" são ocultados. O Facebook, por sua vez, conta com os chamados "verificadores de fatos" para dissuadir e redirecionar os usuários de qualquer coisa que contradiga a narrativa dominante. Agora temos provas de que as "verificações de fatos" do Facebook nada mais são do que artigos de opinião, graças a um processo movido pelo jornalista John Stossel.^11,12,13 mas ainda são apresentadas como afirmações de fatos.

Se você está farto da exploração e manipulação do Google e do Facebook, a melhor maneira de se libertar é se informando. Se trabalharmos juntos para boicotá-los, o Google e o Facebook vão ruir.

Dica 15: Proteja a saúde dos seus olhos

A saúde ocular afeta seu bem-estar geral, portanto, exames oftalmológicos de rotina são um item básico importante para a saúde. Além disso, mantenha seus olhos saudáveis ​​e sua visão aguçada:

•Remover gorduras trans da sua dieta — Assim como o ácido linoleico, alimentos processados ​​e assados ​​são as principais fontes de gorduras trans prejudiciais.

•Remover o xarope de milho rico em frutose da sua dieta — A pressão alta pode danificar os pequenos vasos sanguíneos da retina, obstruindo o fluxo sanguíneo, e uma estratégia fundamental para normalizar sua pressão arterial é reduzir drasticamente a ingestão de frutose.

O alto consumo de açúcar também é um dos principais responsáveis ​​pelos níveis elevados de açúcar no sangue. O alto nível de açúcar no sangue não só obstrui o fluxo sanguíneo, danificando os vasos sanguíneos da retina, como também retira fluido do cristalino, o que pode afetar sua capacidade de foco. Como regra geral, recomendo manter o consumo diário total de frutose abaixo de 25 gramas por dia, incluindo a frutose de frutas.

•Coma vegetais — Consumir grandes quantidades de vegetais ricos em carotenoides, especialmente aqueles ricos em luteína e zeaxantina, pode estimular uma visão saudável.

•Aumente a ingestão de ômega-3 — O ômega-3 protege a saúde da visão. Boas fontes incluem salmão selvagem do Alasca, sardinhas e anchovas. Se você usa suplementos, recomendo óleo de krill, que também contém astaxantina, um potente antioxidante.

•Parar de fumar — Fumar aumenta a produção de radicais livres no corpo, colocando você em risco de uma série de problemas de saúde, incluindo problemas de visão.

Além da luteína e da zeaxantina, a astaxantina é um dos melhores antioxidantes para a saúde ocular. Demonstrou-se que protege contra uma série de problemas oculares, incluindo degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de cegueira em idosos, glaucoma, catarata, doenças inflamatórias oculares, edema macular cistoide, oclusão arterial da retina, retinopatia diabética e oclusão venosa.

A astaxantina também ajuda a manter a pressão ocular, os níveis de energia e a acuidade visual adequados. Como a lista acima inclui várias das principais causas de cegueira nos EUA, esse poderoso antioxidante se torna cada vez mais importante.

Dica 16: Cultive sua própria comida

Cultivar seus próprios alimentos traz muitas recompensas, desde fornecer produtos mais frescos e não contaminados e reduzir sua conta de supermercado até aumentar sua sensação de bem-estar e reduzir o risco de depressão. Pesquisa¹⁴ também mostra que idosos que praticam jardinagem regularmente têm 36% menos risco de demência do que aqueles que não praticam jardinagem.

Existem muitas maneiras diferentes de cultivar seus próprios alimentos, mesmo morando em apartamento. Você pode usar praticamente todos os metros quadrados do seu espaço, incluindo o espaço vertical, para cultivar alimentos. Cestos suspensos são ideais para uma grande variedade de alimentos, como morangos, folhas verdes, vagens, brotos de ervilha, tomates e uma variedade de ervas. E, em vez de flores, jardineiras podem conter ervas, verduras, rabanetes, cebolinhas, vagens, morangos, acelgas e pimentas, para citar apenas algumas.

A regra nº 1 para cultivar alimentos ricos em nutrientes é construir um solo saudável. Existem cinco princípios básicos para cultivar solo superficial e construir um ecossistema de solo saudável, e essas regras se aplicam tanto para quem trabalha em uma fazenda quanto para quem cuida de uma pequena horta no quintal:

1. Evite perturbar o microbioma do solo — Quanto menos perturbação mecânica, melhor, o que significa que não há necessidade de lavoura, herbicidas, pesticidas ou fungicidas.

2.Proteja a superfície do solo — Use culturas de cobertura, aparas de grama não tratadas, cobertura morta e aparas de madeira para manter a biologia do solo, evitar a evaporação da água e diminuir a temperatura do solo, o que é particularmente importante em dias quentes.

3. Diversifique suas plantações — Ter uma variedade de plantas é essencial para um solo saudável, e as culturas de cobertura ajudam a atender a esse requisito

4. Mantenha as raízes vivas no solo o máximo de tempo possível — Cultivar algo o tempo todo é fundamental para a vitalidade do solo, portanto, certifique-se de plantar uma cultura de cobertura após colher seus vegetais.

5.Integrar o gado e outros animais, incluindo insetos — Para imitar o impacto dos rebanhos selvagens, agricultores regenerativos criam galinhas, vacas, cordeiros, porcos e outros animais para beneficiar o solo e garantir um produto final altamente rico em nutrientes. Embora muitos proprietários não possam manter animais de fazenda em suas propriedades, você pode facilmente atrair polinizadores e insetos predadores para afastar pragas de jardim, incluindo muitas plantas com flores.

Uma das alternativas mais simples e baratas para jardinagem é cultivar seus próprios brotos. Eles são uma escolha particularmente excelente durante os meses de inverno, quando a jardinagem ao ar livre é limitada ou até mesmo descartada. Eles também crescem rapidamente, permitindo a colheita em cerca de uma semana, sem a necessidade de cozinhá-los. Os brotos também são um complemento perfeito para vegetais fermentados, que também são fáceis e baratos de fazer em casa, do zero.

Os brotos estão, na verdade, entre os alimentos mais ricos em nutrientes que existem. No topo da lista estão as sementes de girassol e os brotos de ervilha, que costumam ser cerca de 30 vezes mais nutritivos do que os vegetais orgânicos. Os brotos de girassol e de ervilha estão entre os meus favoritos. Os brotos de brócolis, conhecidos por sua atividade anticancerígena, são outra excelente opção.

Dica 17: Experimente o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR)

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (RFS), também conhecido como treinamento de oclusão vascular, envolve "restringir parcialmente o fluxo arterial e restringir totalmente o fluxo venoso" enquanto trabalha o músculo ocluído. O treinamento de RFS funciona com um princípio muito simples: ele engana seu corpo, fazendo-o acreditar que está movimentando pesos muito maiores do que você realmente está usando, gerando respostas metabólicas compensatórias.

Com o treinamento BFR, você pode aumentar significativamente sua força e massa muscular usando uma fração do peso normalmente usado, em cerca de metade do tempo que normalmente levaria.

Sua capacidade de alcançar benefícios fisiológicos tão notáveis ​​tem a ver com o fato de que, quando você restringe o fluxo sanguíneo venoso do grupo muscular envolvido, você cria um ambiente relativamente hipóxico no músculo em exercício, o que então estimula respostas metabólicas benéficas, como o aumento do lactato muscular e do hormônio do crescimento, e a inibição da miostatina.

A restrição do fluxo venoso é obtida envolvendo a extremidade a ser trabalhada com um manguito ou faixa inflável. A faixa precisa estar apertada o suficiente para bloquear o retorno venoso ao coração, permitindo que o sangue venoso se "acumule" na região do membro que está sendo exercitado, enquanto deve estar frouxa o suficiente para permitir o fluxo arterial.

Com exercícios bem leves, e em cerca de 15 a 20 minutos, você obtém um treino exaustivo que envia um sinal ao seu cérebro para ajudá-lo a "se recuperar e se adaptar". Seu cérebro então envia uma grande variedade de respostas hormonais poderosas que fazem seus músculos e vasos sanguíneos crescerem.

O BFR é particularmente benéfico para idosos, pois reduz drasticamente o risco de lesões e otimiza o crescimento muscular, indo além do que o treinamento de força com pesos pesados ​​pode realmente fazer! Para aprender os detalhes do BRF, baixe e leia meu guia completo. relatório BFR gratuito.

Dica 18: Reduza o risco de doenças autoimunes

As doenças autoimunes estão aumentando, então quanto mais cedo você tomar medidas para preveni-las, melhor. A boa notícia é que algumas das estratégias que podem reduzir o risco de problemas autoimunes são incrivelmente simples e baratas.

Por exemplo, beber uma solução de bicarbonato de sódio diariamente pode ajudar a reduzir a inflamação associada e causada por doenças autoimunes. O bicarbonato de sódio envia um sinal às células mesoteliais — que revestem os órgãos internos — de que seu corpo está bem; não está sob ataque, portanto, desenvolver um sistema imunológico agressivo e/ou uma resposta autoimune prejudicial é desnecessário.¹⁵

Para experimentar essa estratégia, basta adicionar meia colher de chá de bicarbonato de sódio a meio copo de água (cerca de 4 ml), mexer até dissolver completamente e repetir no máximo três vezes por dia e no máximo sete colheres de chá e meia em um período de 24 horas.

Outra estratégia gratuita é deixar a febre seguir seu curso, desde que não ultrapasse 103°C. Embora a maioria das pessoas administre medicamentos antitérmicos ao primeiro sinal de febre baixa, isso pode ser prejudicial. A febre facilita o processo de desintoxicação, com o objetivo de produzir um sistema mais limpo. Reduzir a febre pode prevenir ou interromper eficazmente o processo natural de cura do corpo.

Uma alternativa muito melhor seria administrar vitamina C lipossomal, que auxiliará e acelerará o processo, em vez de interrompê-lo. Certos medicamentos homeopáticos também podem ser benéficos. Se você suprimiu febres durante toda a vida, pode se beneficiar de saunas regulares, de preferência uma com campos eletromagnéticos baixos ou inexistentes, pois isso ajudará a desintoxicar seu organismo. Se você foi vacinado, provavelmente também precisará usar saunas regularmente.

Dica 19: Combata a Osteoporose

Com a osteoporose — ossos quebradiços — vem o risco de fraturas ósseas devido a quedas, e as fraturas de quadril, em particular, são notórias por aumentar o risco de morte em indivíduos mais velhos. A baixa densidade óssea, conhecida como osteopenia, também aumenta o risco de fraturas e pode evoluir para osteoporose. Mas antes de recorrer a medicamentos convencionais, você deve saber que existem maneiras muito mais seguras de lidar com esse problema, como consumir nutrientes que ajudam a promover o crescimento ósseo. Entre elas estão:

Exercícios com carga suficiente também são importantes. Pesquisas sugerem que a carga necessária para desencadear o crescimento ósseo no quadril é 4.2 vezes o seu peso corporal. Infelizmente, o treinamento de força convencional não chega nem perto disso — mas o BFR chega! Portanto, prevenir a osteoporose é mais um motivo para adicionar o BFR ao seu kit de ferramentas de estilo de vida.

Dica 20: Deixe seu guarda-roupa mais ecológico

A fast fashion contribui significativamente para o problema global do desperdício, já que o vestuário é atualmente a categoria de resíduos que mais cresce. Em toda a cadeia de distribuição, tudo o que não pode ser vendido acaba sempre em aterros sanitários. A indústria têxtil também é uma grande poluidora ambiental.

A solução principal deve ser óbvia: compre menos. Comprar apenas o que você realmente precisa permitirá que você gaste mais em itens de alta qualidade e duráveis. Se um item ainda estiver em boas condições, mas por algum motivo não se adequar mais ao seu corpo ou estilo de vida, pergunte primeiro se alguém o quer ou precisa.

Como último recurso, doe roupas que ainda estejam em boas condições para uma instituição de caridade de renome que atenda às necessidades da sua comunidade local. Abrigos para mulheres e centros de apoio a vítimas de crise podem aceitar suas doações.

Se precisar comprar roupas novas, certifique-se de escolher roupas orgânicas, com certificação GOTS, feitas de tecidos cultivados de forma sustentável. A marca SITO é um exemplo de marca de roupas orgânicas com certificação GOTS, criada pela agência de certificação biodinâmica Demeter. A SITO apoia nossa missão global de aprimorar a produção de tecidos e acabar com o fast fashion.

Dica 21: Assuma o controle da sua pressão arterial

Em 2017, a American Heart Association (AHA) e o American College of Cardiology, juntamente com outras nove organizações de saúde, mudaram o ponto de corte usado para diagnosticar pressão alta de 140/90 para 130/80.

Essa ligeira mudança aumentou o número de pessoas diagnosticadas com pressão alta, incluindo muitas que antes eram consideradas dentro da faixa normal. De acordo com a AHA, estima-se que 103 milhões de adultos nos EUA hoje tenham pressão alta (hipertensão), e cerca de 1 em cada 3 pessoas tem pré-hipertensão.

De acordo com livros didáticos de fisiologia médica, até 95% dos casos de hipertensão são chamados de hipertensão essencial, o que significa que a causa subjacente é desconhecida. No entanto, vários fatores foram identificados como contribuintes para a hipertensão, incluindo, entre outros, resistência à insulina e à leptina, deficiência de potássio e níveis elevados de ácido úrico. A boa notícia é que existem muitas técnicas e mudanças no estilo de vida, incluindo as seguintes:

Dica 22: KetoFast

KetoFast é o termo que criei para descrever um protocolo que combina três estratégias principais: dieta cetogênica cíclica, jejum intermitente e jejum parcial cíclico. O primeiro passo para o KetoFast é garantir que você pare de comer pelo menos três horas antes de dormir para evitar a criação de radicais livres desnecessários.

Em seguida, reduza sua alimentação para um período de seis a oito horas, ou seja, você consumirá todas as calorias do dia durante essas seis a oito horas. Nas 16 a 18 horas restantes, você estará em jejum. Por exemplo, adie sua primeira refeição do dia para as 11h ou meio-dia e pare de comer às 7h.

Depois de seguir esse cronograma de jejum intermitente por um mês, você pode passar para a segunda fase, que envolve uma única refeição com poucas calorias, idealmente o café da manhã, seguida de um jejum de 24 horas apenas com água, uma ou duas vezes por semana. Essa refeição normalmente terá entre 300 e 500 calorias. Ela deve consistir em:

• Carboidratos — Menos de 10 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras), principalmente de vegetais sem amido, sementes ou nozes.
• Proteína — Metade da sua necessidade diária personalizada de proteína. Se você tem menos de 60 anos, a recomendação geral para sua necessidade diária de proteína seria de 0.8 grama de proteína por quilo de massa corporal magra, ou 0.5 grama de proteína por quilo de massa corporal magra. A chave aqui não é apenas reduzir sua ingestão geral de proteína, mas sim restringir a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina, encontrada principalmente em carnes e laticínios.
• Gordo - O restante de suas calorias vem de gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate, óleo MCT, manteiga, azeite de oliva e nozes cruas.

No dia seguinte ao seu jejum apenas com água, vá em frente e faça um banquete. Agora é o momento perfeito para um treino de força intenso e para se alimentar de proteína. Imediatamente após o treino, você vai querer comer aquele bife orgânico de vaca alimentada com capim e/ou proteína whey, pois agora você está em modo de reconstrução.

O regime de jejum intermitente e parcial descrito no KetoFast essencialmente imita padrões alimentares ancestrais, permitindo que seu corpo funcione de forma otimizada, permitindo períodos de decomposição e limpeza, e períodos de reconstrução e rejuvenescimento.

Uma maneira pela qual seu corpo promove isso é por meio da autofagia, que é o processo inato de limpeza do corpo, no qual mitocôndrias, proteínas e componentes celulares danificados são digeridos e reciclados durante a fase de regeneração, que ocorre durante a realimentação. Ao regular positivamente a autofagia, você pode reduzir significativamente o risco da maioria das doenças, incluindo câncer e neurodegeneração.

Um equívoco comum é que, como a cetose nutricional é tão benéfica, é lógico que permanecer em cetose pelo resto da vida seria o caminho a seguir. Discordo dessa abordagem, pois já vivenciei suas desvantagens em primeira mão.

A dieta cetogênica contínua pode começar a causar estragos no seu sistema hormonal, especialmente na tireoide. É importante entender que a cetose nutricional é um processo catabólico, ou seja, você está decompondo coisas. Este é um processo bom e necessário, mas você também precisa reconstruir seu corpo! Depois de alguns meses em uma dieta cetogênica contínua, você começa a perder massa muscular, o que é exatamente o oposto do que você busca.

Recomendo fortemente entrar e sair da cetose assim que você recuperar sua flexibilidade metabólica e conseguir queimar gordura como combustível de forma eficaz. Em outras palavras, você permanece em cetose apenas o tempo suficiente para garantir a queima de gordura e, então, passa para uma abordagem mais equilibrada, adicionando maiores quantidades de carboidratos saudáveis ​​uma ou duas vezes por semana.

Fontes e Referências

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• ² Prog Cardiovasc Dis. 2020 12 de fevereiro. pii: S0033-0620(20)30037-2
• ³ EurekAlert! 24 de janeiro de 2020
• ⁴ Elsevier.com 24 de janeiro de 2020
• ⁵ Prog Cardiovasc Dis. 2020 12 de fevereiro. pii: S0033-0620(20)30037-2, Tabela 1
• ⁶ Nat Rev Immunol. 2014 janeiro; 14(1): 36–49
• ⁷ Revista de Doenças Infecciosas 15 de maio de 2005; 191(10): 1719-1729
• ⁸ CDC.gov 26 de agosto de 2020
• ⁹ GrassrootsHealth O magnésio suplementar é importante para os níveis de vitamina D?
• ¹⁰ GrassrootsHealth Magnésio e vitamina K2 combinados são importantes para os níveis de vitamina D
• ¹¹ wattsupwiththat.com Processo de John Stossel contra Meta Platforms (PDF)
• ¹² WND 10 de dezembro de 2021
• ¹³ wattsupwiththat.com 9 de dezembro de 2021
• ¹⁴ Revista Médica da Austrália 2006 16 de janeiro;184(2):68-70
• ¹⁵ Science Daily, 25 de abril de 2018
• ¹⁶ Medical News Today, 22 de fevereiro de 2018

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Rhoda Wilson

Embora antes fosse um hobby que culminou na escrita de artigos para a Wikipédia (até que as coisas deram uma guinada drástica e inegável em 2020) e alguns livros para consumo privado, desde março de 2020 me tornei pesquisador e escritor em tempo integral em reação à dominação global que se tornou evidente com a chegada da covid-19. Durante a maior parte da minha vida, tentei conscientizar a população sobre o fato de que um pequeno grupo de pessoas planejava dominar o mundo em benefício próprio. Não havia como eu ficar sentado em silêncio e simplesmente deixá-los fazer isso depois que fizessem seu movimento final.

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