O interesse científico pela saúde intestinal revelou evidências de que ela desempenha um papel importante nas doenças cardiovasculares. Disbiose intestinal, ou desequilíbrio de microrganismos intestinais, está associado à obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, aterosclerose e insuficiência cardíaca.
A relação entre a saúde intestinal e a saúde cardiovascular é complexa e bidirecional. A abobrinha pode contribuir para um microbioma favorável ao intestino, já que alimentos ricos em fibras ajudam a melhorar a saúde intestinal.
A abobrinha é uma fruta verde-escura e firme, considerada por muitos como um vegetal de verão. Era uma das "Três Irmãs", três culturas que os indígenas plantavam próximas umas das outras para nutrir e proteger uns aos outros.
A abobrinha é rica em nutrientes e fibras, o que pode ajudar na sua perda de peso e no controle do açúcar no sangue. Embora a fibra seja um tipo de carboidrato, seu corpo não a digere. Em vez disso, seu corpo a utiliza para ajudar a regular o tempo de trânsito intestinal e reduzir a glicemia.
As fibras ajudam a suprir as necessidades nutricionais das bactérias intestinais benéficas. Pesquisadores descobriram uma associação bidirecional entre a saúde intestinal e cardíaca; a abobrinha também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.
A abobrinha pode ser cultivada no seu jardim ou em vasos, em solo leve e bem drenado. Colha quando a fruta tiver de 6 a 8 cm de comprimento. Considere adicioná-la à sua salada, fazer zoodles ou preparar deliciosos bolinhos de abobrinha com molho de abacate e endro.
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A alta temporada de colheita deste delicioso membro da família das cabaças no hemisfério norte é de maio a agosto. Quando colhida corretamente, a abobrinha (Cucurbita pepo) é verde-escura e tem frutos firmes. Embora a maioria das pessoas a considere um vegetal de verão, ela é de fato uma fruta.
A planta é nativa da América Central e do México. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA,1 A abobrinha pode ter sido uma das "Três Irmãs", culturas plantadas juntas em um espaço compartilhado. Essa prática agrícola indígena utilizava três plantas — milho, feijão e abóbora — para nutrir e proteger uma à outra enquanto cresciam.
As plantas de abobrinha podem crescer em quase todos os climas durante os meses quentes de verão. Basta uma ou duas plantas para produzir o suficiente para uma família. Além de ser uma boa produtora durante toda a estação de crescimento, a abobrinha também é rica em nutrientes e oferece diversos benefícios à saúde. As abobrinhas são colhidas melhor quando têm 1.5 cm de diâmetro e, no máximo, 8 cm de comprimento.
As abobrinhas podem ter um sabor amargo quando maduras demais ou estressadas. Isso ocorre porque, assim como outros vegetais da família, a abobrinha contém toxinas que a planta usa para se defender de predadores.2 A abobrinha produz cucurbitacinas, que têm um sabor amargo. Normalmente, as abobrinhas cultivadas apresentam um baixo nível da toxina, mas o nível aumenta quando estão maduras demais ou estressadas por fatores como grandes oscilações de temperatura, irrigação irregular, baixa fertilidade do solo ou baixo pH do solo.
Se você estiver guardando suas próprias sementes, tome cuidado para não guardar sementes de plantas que produziram frutos extremamente amargos, que não foram causados por estresse ambiental, pois comer vegetais extremamente amargos pode causar diarreia e cólicas estomacais.
Nutrição da Abobrinha
Em entrevista ao Everyday Health,3 Kristin Gillespie, uma nutricionista registrada de Virginia Beach, explicou que a abobrinha é rica em antioxidantes e micronutrientes, dizendo: "Esses benefícios incluem redução dos níveis de açúcar no sangue, melhora da saúde cardíaca, melhora da visão, maior perda de peso, melhora da saúde óssea, redução da inflamação e melhora da digestão".
De acordo com o USDA, 1 xícara de abobrinha picada tem poucas calorias, é rica em fibras e é uma excelente fonte destes nutrientes:4
| Energia | 21.1 kcal |
| Proteína | 1.5 gramas (g) |
| Gordura total | 0.397 g |
| Fibra total | 1.24 g |
| Sugar | 3.1 gramas |
| Cálcio | 19.8 miligramas (mg) |
| Ferro | 0.459 mg |
| Magnésio | 22.3 mg |
| Fósforo | 47.2 mg |
| Potássio | 324 mg |
| zinco | 0.397 mg |
| Vitamina C | 22.2 mg |
| Folato | 29.8 microgramas (µg) |
| Colina | 11.8 mg |
| Vitamina A | 12.4 g |
| Caroteno | 149 g |
| Luteína e Zeaxantina | 2630 g |
| A vitamina K | 5.33 g |
Abobrinha pode ajudar no controle de peso e açúcar no sangue
Como a abobrinha é rica em água e fibras, ela pode ser uma boa opção para o seu plano de perda de peso. O teor de água e fibras ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. No entanto, é importante observar que, para fazer a diferença na sua perda de peso, a abobrinha deve substituir calorias vazias de junk food ou alimentos ricos em carboidratos, em vez de simplesmente adicioná-la à sua dieta atual.
Macarrão de abobrinha, também conhecido como zoodles, é uma maneira única e interessante de substituir o macarrão na sua dieta se você deseja uma alimentação sem glúten ou com baixo teor de carboidratos. 5 Os zoodles podem ser feitos com um descascador julienne para fatias grossas e planas de abobrinha ou com um espiralizador para zoodles crespos. Os zoodles podem ser salteados, cozidos, assados ou comidos crus.
Ao substituir o macarrão por zoodles, você pode comer a mesma quantidade de comida, ficar satisfeito e se sentir saciado por mais tempo. Isso é importante, pois comer alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, pode aumentar o nível de açúcar no sangue e, em seguida, fazer com que ele caia em poucas horas, fazendo com que você sinta fome novamente.6
Embora a fibra seja um tipo de carboidrato, é o tipo que seu corpo não consegue digerir. Em vez de ser decomposta em moléculas de açúcar, ela passa pelo intestino sem ser digerida. Outro benefício da fibra é ajudar a regular a forma como seu corpo utiliza o açúcar.
Embora o Recomendo que a maioria dos adultos consuma 50 g de fibra Para cada 1,000 calorias de alimento, a recomendação do USDA para adultos de até 50 anos é de apenas 25 g para mulheres e 38 g para homens. Mulheres com mais de 50 anos devem consumir 21 g e homens, 38 g. Infelizmente, de acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard,7 a maioria dos americanos come apenas cerca de 15 g por dia.
Existem dois tipos de fibras encontradas em frutas e vegetais, e ambos são benéficos. Fibra solúvel 8 dissolve-se em água e pode ajudar a retardar a digestão. Isso também ajuda a manter a saciedade por mais tempo. A fibra solúvel pode ser encontrada em nozes, sementes, abacates, couve-de-bruxelas e maçãs. À medida que a fibra solúvel se dissolve na água, ela se transforma em um gel.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e estimula a passagem do alimento pelo trato digestivo. Embora a fibra solúvel tenha demonstrado a capacidade de ajudar a reduzir os níveis de glicose, a fibra insolúvel pode ajudar a prevenir a constipação. Ambos os tipos de fibra são benéficos e necessários na dieta. A abobrinha tem quantidades quase iguais de fibra solúvel e insolúvel.9
Cuide da saúde do seu coração e intestino
Pesquisadores descobriram uma associação bidirecional entre o microbioma intestinal e a saúde cardiovascular. O interesse científico pela saúde intestinal revelou evidências de que ela desempenha um papel importante nas doenças cardiovasculares. A disbiose intestinal está associada à obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, aterosclerose e insuficiência cardíaca.
Em 2018, a Universidade Estadual de São Francisco divulgou um estudo11 Durante o qual recrutaram 20 homens e 17 mulheres para testar sua aptidão cardiovascular e seu microbioma intestinal. Uma análise da composição bacteriana revelou que os participantes com melhor aptidão apresentaram uma proporção maior de firmicutes em relação aos bacteroides.
As bactérias Firmicutes estão associadas à redução do intestino permeável. Segundo um dos pesquisadores, isso demonstra que o exercício físico tem um impacto crucial no microbioma intestinal e pode levar à criação de "receitas de exercícios" individualizadas para melhorar a saúde intestinal.12 Um estudo animal13 na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins demonstrou que quando o alimento é ingerido, as bactérias intestinais produzem substâncias químicas que são absorvidas e podem ativar receptores que reduzem a pressão arterial.
Em outras palavras, a relação entre a saúde intestinal e a saúde cardiovascular é complexa e bidirecional. A abobrinha pode contribuir para um microbioma favorável ao intestino, já que alimentos ricos em fibras ajudam a melhorar a saúde intestinal. Ao promover movimentos intestinais regulares, pode ajudar a reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável e aliviar a constipação.14
Estudo com um animal15 avaliaram especificamente o efeito da abobrinha na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ratos que receberam a intervenção foram alimentados com uma dieta rica em gordura, acrescida de 10% de abobrinha, 15% de abobrinha e 20% de abobrinha. Os dados mostraram que aqueles que consumiram 15% e 20% de abobrinha em sua dieta apresentaram alterações morfológicas no coração, baço e rins que demonstraram um efeito preventivo contra doenças cardiovasculares.
Os dados também demonstraram que os animais perderam peso após 8 semanas de intervenção em uma dieta rica em gordura com abobrinha. Também foi constatado que a dieta aumentou os níveis de HDL-C e reduziu os níveis de triglicerídeos e LDL-C. Eles levantaram a hipótese de que a capacidade de redução do colesterol provavelmente estava relacionada à fibra encontrada na abobrinha.
Embora 15% a 20% possa parecer uma porcentagem alta de abobrinha na dieta, os efeitos benéficos podem estar relacionados às fibras e nutrientes encontrados não apenas na abobrinha, mas em outros vegetais.
Abobrinha pode reduzir o risco de câncer
Um estudo de pesquisa publicado em 1991 concluiu que “grandes benefícios para a saúde pública poderiam ser alcançados aumentando substancialmente o consumo desses alimentos [frutas e vegetais]”.16 Muitos outros estudos17,18,19 demonstraram o poderoso efeito que frutas e vegetais têm na prevenção do câncer.
Um estudo de laboratório e animal20 Um estudo publicado em 2020 na Scientific Reports analisou os efeitos da cucurbitacina B e I contra o crescimento de células cancerígenas do cólon. O estudo demonstrou que ambas inibiram o crescimento tumoral em laboratório e um estudo com animais sugeriu que esses compostos encontrados na abobrinha poderiam inibir o câncer de cólon.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a abobrinha é a chave para prevenir outros tipos de câncer ou reduzir o risco geral de câncer fora do papel que ela desempenha na família de frutas e vegetais.
Cultive abobrinhas em seu jardim ou vasos
Quando você cuida dela corretamente, a abobrinha pode crescer em seu jardim ou em vasos. Em ambos os casos, você precisará usar fertilizante orgânico ao começar a colher a fruta para garantir uma boa colheita. Você não precisa comprar fertilizante orgânico no mercado ou depender de fertilizantes de empresas de agroquímicos. Em vez disso, como demonstrado neste breve vídeo, você pode fazer seu próprio fertilizante orgânico em casa.
Se você estiver cultivando abobrinha em um vaso, certifique-se de que ele tenha pelo menos 24 cm de diâmetro e 12 cm de profundidade. O vaso deve ter pelo menos um bom furo de drenagem no fundo. Você pode até usar um recipiente plástico grande para fazer os furos de drenagem. Evite usar terra comum de jardim, que pode conter pragas ou sementes de ervas daninhas. Encha o recipiente com terra leve e bem drenada e plante a abobrinha após a última geada na sua região.21
Você também pode começar a plantar as plantas dentro de casa de quatro a seis semanas antes da última geada. Plante duas ou três sementes a cerca de 1 cm de profundidade no solo, com alguns centímetros de espaço entre cada semente. À medida que as mudas se estabelecem, adicione cobertura morta para manter a temperatura do solo estável e reter água. As abobrinhas se desenvolvem bem quando plantadas em um monte elevado. Duas ou três plantas próximas umas das outras para permitir que as flores polinizem facilmente podem proporcionar uma boa colheita.22
Se estiver usando recipientes, você pode movê-los para perto uns dos outros para polinização. Cada flor abre por aproximadamente um dia. Se não for polinizada naquele dia, você não terá abobrinha. Quando as plantas estão próximas umas das outras, as flores abrem consistentemente, o que aumenta suas chances de polinização.
As flores femininas têm um pequeno fruto atrás da base da flor. Você pode polinizar manualmente removendo as flores masculinas e polvilhando pólen nas flores femininas. Abobrinhas precisam de pelo menos 2 cm de água por semana. Se não chover o suficiente, será necessário suplementar. Se possível, regue as plantas abaixo das folhas, o que reduz a chance de oídio.23
As plantas crescem rapidamente, então você pode começar a colher 40 dias após o plantio. Os frutos também crescem rápido, então verifique sua planta todos os dias para ver se há novas abobrinhas. Colha com uma faca afiada ou tesoura de poda. Se você não encontrar uma abobrinha, remova qualquer abóbora madura ou grande o mais rápido possível. Isso reduz a demanda de nutrientes da planta. A abobrinha pode ser armazenada na geladeira sem lavar, seca e inteira.
Várias maneiras de incluir abobrinha no seu cardápio
Existem várias maneiras de aproveitar a abobrinha no seu cardápio. Eu gosto de desidratar chips de abobrinha no meu desidratador com temperos. Você pode cortá-los na espessura que preferir para saborear como petiscos crocantes e com baixo teor de carboidratos ou como acompanhamento de uma refeição.
Corte sua abobrinha fresca em fatias em uma salada, crie zoodles cobertos com queijo parmesão para acompanhar uma refeição ou experimente esses deliciosos bolinhos crocantes com molho de abacate e endro, cortesia da Healthy Holistic Living.24 Eles são uma abordagem orgânica e saudável aos bolinhos.
Fontes e Referências
- 1 Departamento de Agricultura dos EUA, as três irmãs da agricultura indígena americana
- 2 Extensão de Nebraska no Condado de Lancaster, 13 de julho de 2021
- 3 Saúde Cotidiana, 22 de julho de 2022
- 4 Departamento de Agricultura dos EUA, Abobrinha de Verão inclui casca, Crua
- 5 Downshiftology, 30 de dezembro de 2019
- 6 South China Morning Post, 1º de junho de 2021
- 7 Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, Fibra
- 8 Medlineplus, Fibra Solúvel Versus Insolúvel
- 9 Saúde do senso comum, lista de alimentos com fibras solúveis e insolúveis Tabela de vegetais
- 10 Pesquisa de Circulação, 2017; 120(7)
- 11, 12 Science Daily, 11 de julho de 2018
- 13 Johns Hopkins Medicine, o poder das bactérias intestinais e dos probióticos para a saúde do coração
- 14 Harvard TH Chan School of Public Health, Vegetais e Frutas, Saúde Gastrointestinal
- 15 Ciência da Alimentação e Nutrição, 2020; 11(2)
- 16 Nutrição e Câncer, 1991; doi.org/10.1080/01635589209514201
- 17 Revista da Associação Dietética Americana, 1996;96(10)
- 18 Nutrição e Câncer, 2006; 54(1)
- 19 Revista de Oncologia Clínica, 2009; 27(16)
- 20 Relatórios Científicos, 2020; 10(1290)
- 21 Conhecimento em jardinagem, cuidados com a planta de abobrinha
- 22 The Spruce, 29 de setembro de 2020, #2 Monitorar a polinização
- 23 HGTV, 25 de maio de 2021, Cultivo de Abobrinha
- 24 Vida Holística Saudável
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