As vitaminas do complexo B são um grupo de oito micronutrientes independentes entre si e que desempenham um papel significativo na manutenção da saúde ideal. Elas são encontradas em diversos alimentos, mas certos fatores de saúde podem aumentar as necessidades do seu corpo.
As vitaminas do complexo B são essenciais para regular o sistema imunológico e ajudar a prevenir uma perigosa tempestade de citocinas durante uma infecção por covid. O dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NAD+) desempenha um papel importante nesse processo, e a niacina é um componente essencial do NAD.
Eles também são neuroprotetores, desempenhando um papel na redução da depressão e da ansiedade, diminuindo o risco potencial de neuropatia periférica induzida por vincristina associada a agentes quimioterápicos e potencialmente desempenhando um papel na regeneração nervosa ao dar suporte às estruturas celulares.
Revise esta lista de alimentos que contêm vitaminas do complexo B e considere limitar o açúcar e comer alimentos fermentados para aumentar sua produção e absorção de vitaminas do complexo B em um intestino saudável.
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Um grupo de oito micronutrientes é comumente chamado de vitaminas do complexo B ou vitaminas do complexo B. São vitaminas hidrossolúveis que seu corpo necessita para o funcionamento normal. Por serem hidrossolúveis, o corpo não as armazena. Qualquer excesso de vitamina B que você consome durante o dia é excretado na urina.
Isso também significa que você deve consumir essas vitaminas todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. São micronutrientes porque você só precisa deles em pequenas quantidades, mas desempenham um papel significativo para uma saúde ideal. Apesar de pertencerem ao mesmo complexo de vitaminas, não são relacionadas.
Embora sejam encontradas em diversos alimentos, certos fatores podem aumentar sua necessidade de vitaminas do complexo B. Esses fatores incluem idade, escolhas alimentares, genética, medicamentos, doenças hepáticas e consumo de álcool.1 As oito vitaminas B e suas funções incluem:2
| B1 (tiamina) — Metabolismo da glicose e função nervosa |
| B2 (riboflavina) — Metabolismo, visão e saúde da pele |
| B3 (niacina) — Saúde da pele, metabolismo de carboidratos e gorduras, sistema nervoso e digestão |
| B5 (ácido pantotênico) — Metabolismo e produção de glóbulos vermelhos e hormônios esteróides |
| B6 (piridoxina) — Metabolismo de proteínas e carboidratos, produção de glóbulos vermelhos, criação de neurotransmissores e atividade de hormônios esteróides |
| B7 (biotina) — Metabolismo de carboidratos e gorduras |
| B9 (folato) — Sistema nervoso fetal, síntese de DNA, crescimento celular e formação de glóbulos vermelhos |
| B12 (cobalamina) — Função neurológica, capacidade mental e produção de glóbulos vermelhos |
Sistema imunológico desregulado aumenta riscos associados à Covid
Desde 2020, a condição de saúde que está na mente de muitas pessoas é a covid. Já escrevi muitas artigos de revisão como nutrientes como vitaminas C e D pode ajudar a prevenir e desempenham um papel no tratamento desta doença. Outro nutriente conhecido por influenciar o sistema imunológico e a competência imunológica é o grupo de vitaminas do complexo B.
Um fator que torna a covid perigosa para pessoas com condições médicas subjacentes é que ela ativa excessivamente o sistema imunológico e desencadeia uma tempestade de citocinas ou bradicininas. As vitaminas do complexo B desempenham um papel na modulação da função imunológica, o que significa que o sistema imunológico funciona com mais eficácia e minimiza esse risco. A Dra. Uma Naidoo, especialista em nutrição da Faculdade de Medicina de Harvard, explica isso da seguinte forma ao Yahoo! Life:3
Você pode pensar no sistema imunológico como um exército. Sua função é proteger o corpo. Mas se o exército do sistema imunológico não estiver bem regulado, pode reagir de forma exagerada e causar ainda mais danos – essa reação exagerada é o que frequentemente acontece na COVID-19 e é chamada de tempestade de citocinas. As citocinas são moléculas inflamatórias liberadas pelas células imunológicas. Elas são como as armas do exército do sistema imunológico.
Portanto, se as células imunológicas são soldados, as citocinas são armas e granadas. E em um sistema imunológico mal regulado, a tempestade de citocinas induzida pela Covid causa muita inflamação no corpo, como se pequenas granadas estivessem sendo lançadas de um lado para o outro. É isso que causa os piores desfechos e a morte na Covid.
Um papel 20214 enfatiza a necessidade de destacar a importância das vitaminas do complexo B, visto que desempenham um papel fundamental no bom funcionamento imunológico. Elas auxiliam na ativação das respostas inatas e adaptativas, além de reduzir as citocinas pró-inflamatórias e prevenir a hipercoagulabilidade. As vitaminas do complexo B não apenas contribuem para um sistema imunológico saudável, como também podem prevenir ou reduzir os sintomas graves da COVID.
O artigo detalhou o várias funções vitaminas B que podem ser úteis no controle dos sintomas da Covid. Isso inclui a deficiência de vitamina B1, que cria uma resposta inadequada de anticorpos, as deficiências de vitamina B5 e B6, que podem afetar a inflamação, e a deficiência de vitamina B9, que afeta negativamente sua resposta imunológica adaptativa, pois a B9 ajuda a impedir que o vírus se ligue e entre em suas células.
A niacina pode ser outra peça que falta no quebra-cabeça da covid. Um artigo de 20215 aguardando revisão por pares de Dmitry Kats, PhD, foca especificamente na niacina e levanta a questão se essa vitamina pode ter um papel crucial no processo da doença.
Kats observa que uma característica marcante da covid é a tempestade de citocinas, que pode levar à falência múltipla de órgãos e à morte. Ao diminuir e controlar essas citocinas prejudiciais, você tem uma boa chance de frustrar a tempestade de citocinas e os danos subsequentes que ela causa. O dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NAD+) desempenha um papel importante nesse processo e a niacina é um componente essencial do NAD. Como os pesquisadores explicam no artigo de 2021:6
O NAD+ é liberado durante os estágios iniciais da inflamação e possui propriedades imunomoduladoras, conhecidas por diminuir as citocinas pró-inflamatórias IL-1β, IL-6 e TNF-α. Evidências recentes indicam que o direcionamento da IL-6 pode ajudar a controlar a tempestade inflamatória em pacientes com COVID-19.
Além de diminuir significativamente as citocinas pró-inflamatórias, a niacina também demonstrou:7
- Reduzir a replicação de vários vírus, incluindo o vírus da vacínia, o vírus da imunodeficiência humana, os enterovírus e o vírus da hepatite B.
- Reduzir a infiltração de neutrófilos.
- Têm efeitos anti-inflamatórios em pacientes com lesão pulmonar induzida por ventilação mecânica.
Reduza os sintomas de depressão e ansiedade com vitaminas do complexo B
A necessidade de estratégias para reduzir a ansiedade e a depressão aumentou drasticamente durante a pandemia de covid-19. Como provavelmente não será a última pandemia nos próximos meses e anos, essa necessidade provavelmente não se dissipará. Desenvolver estratégias para aumentar a resiliência é um passo importante para proteger sua saúde e a saúde de sua família.
Um estudo duplo-cego de 20228 Participaram de um estudo com 478 estudantes universitários durante um período de cinco anos, no qual os participantes receberam uma de três opções: um comprimido de placebo de lactose, um comprimido de 1,000 microgramas de vitamina B12 ou um comprimido de 100 miligramas (mg) de vitamina B6 por um mês. Os pesquisadores utilizaram questionários e testes visuais específicos que evidenciaram interações inibitórias GABAérgicas para avaliar os sintomas de ansiedade e depressão.
O ácido gama-aminobutírico (GABA) é uma substância química conhecida por inibir os impulsos nervosos no cérebro e, portanto, reduzir a excitabilidade. A vitamina B6 é uma coenzima na produção de GABA e em outras vias que ajudam a reduzir a excitabilidade neural. Os participantes consumiram vitamina B6 ou B12 em doses 50 vezes maiores do que a dose diária recomendada.
No entanto, como os pesquisadores apontaram, evidências recentes demonstram que, embora o nível ideal de vitamina B não tenha sido estabelecido, ele “certamente excede a Ingestão Diária Recomendada (IDR) e muitos indivíduos apresentam deficiência limítrofe”.9
Os pesquisadores descobriram que a suplementação de B6 reduziu a ansiedade e produziu uma tendência a níveis mais baixos de depressão, e a suplementação de B12 também ajudou a reduzir a ansiedade. Embora o estudo tenha apresentado algumas limitações, como a não realização de uma análise sérica basal ou pós-teste para determinar se os participantes apresentavam deficiência ou se os suplementos aumentaram os níveis séricos, os pesquisadores descobriram que:10
… intervenções baseadas em nutrição produzem muito menos efeitos colaterais desagradáveis do que medicamentos e, portanto, no futuro, as pessoas podem preferi-las como intervenção. Para tornar essa uma escolha realista, são necessárias mais pesquisas para identificar outras intervenções baseadas em nutrição que beneficiem o bem-estar mental, permitindo que diferentes intervenções dietéticas sejam combinadas no futuro para gerar melhores resultados.
O magnésio é outro nutriente que tem um efeito poderoso na depressão e na ansiedade; tanto que Psychology Today chama isso de “pílula relaxante original”.11 Pesquisadores demonstraram que o magnésio tem um efeito benéfico na percepção subjetiva de ansiedade de um indivíduo,12 e que o magnésio foi eficaz no tratamento de depressão leve a moderada em adultos, sem a necessidade de monitoramento de toxicidade.13
Magnésio e vitamina B6 funcionam ainda melhor em combinação. Um estudo de 201814 destacou a importância desses dois nutrientes para a saúde mental. Quando tomados em conjunto, estudos em animais demonstraram que eles têm um efeito complementar na redução do estresse.
A pesquisa foi um ensaio clínico de Fase IV, cego para pesquisadores, em adultos saudáveis que receberam magnésio isoladamente ou uma combinação de magnésio e vitamina B6. Eles constataram que aqueles que tomaram a combinação apresentaram uma melhora de 24% nos escores de estresse.
Melhora os sistemas cardiovascular e neurológico
As vitaminas do complexo B são nutrientes poderosos, também conhecidos por proteger o cérebro e o coração. Duas que são frequentemente estudadas são as vitaminas B6 e B12. De acordo com Drugs.com,15 Uma das funções da vitamina B6 é ajudar o corpo a manter níveis normais de homocisteína. Este aminoácido tem sido associado a demência, derrame, osteoporose e doenças cardíacas quando está acima dos níveis normais.16
Um estudo preliminar17 Em 2007, demonstraram que altos níveis de vitamina B6 ajudaram a reduzir os níveis de homocisteína em homens com esquizofrenia e transtorno esquizoafetivo, mas não em mulheres. Os dados não demonstraram consistentemente que a redução dos níveis de homocisteína com o uso de vitaminas B6 e B12 poderia reduzir eventos cardiovasculares.
No entanto, um estudo de 202118 avaliaram o efeito das vitaminas B6, B9 e B12 nos níveis de homocisteína, visto que esta também está relacionada ao risco de acidente vascular cerebral (AVC), doenças cardiovasculares e morte vascular. A intervenção demonstrou uma redução de 11% no risco de AVC para os três grupos de risco, uma redução de 13% para AVC e uma redução de 17% para morte vascular.
Além do efeito na saúde mental, as vitaminas B6 e B12 demonstraram propriedades protetoras contra a neuropatia periférica. Um estudo de 202119 procurou avaliar se B6 e B12 poderiam prevenir a neuropatia periférica induzida por vincristina, que ocorre em 40% a 45% dos pacientes que recebem esse agente quimioterápico.
Dos 102 pacientes inscritos, 81 concluíram o estudo, durante o qual os pesquisadores encontraram uma diferença significativa na incidência de neuropatia periférica entre os grupos de intervenção e placebo. Os dados mostraram uma redução de risco absoluto de 30% e uma redução de risco relativo de 54% no grupo de intervenção.
Um papel 202120 publicado em BioMed Research International propuseram que as vitaminas B1, B6 e B12 são fundamentais na proteção do sistema neurológico contra influências ambientais. Eles sugerem que essas vitaminas podem auxiliar na regeneração nervosa, apoiando o desenvolvimento das estruturas celulares.
Como melhorar seu nível de vitamina B
Geralmente, recomendo obter a maior parte, senão toda a sua nutrição, de alimentos de origem local e orgânica. Dependendo da sua situação e condição, no entanto, você pode precisar considerar suplementos. Comece analisando a seguinte lista de alimentos que contêm vitaminas do complexo B. Se você raramente ou nunca consome alimentos ricos em um ou mais desses nutrientes, pode ser interessante considerar tomar um suplemento de alta qualidade, de preferência à base de alimentos.
Considere também limitar o açúcar e consumir alimentos fermentados. As vitaminas do complexo B são produzidas em um ambiente intestinal saudável. Comer alimentos de verdade, incluindo muitas folhas verdes e alimentos fermentados, fornecerá ao seu microbioma fibras importantes e bactérias benéficas para ajudar a otimizar sua produção interna de vitamina B.
| Vitamina B1 — Carne de porco, peixe, nozes e sementes, feijão, ervilhas e arroz integral.21 A RDA é de 1.1 mg para mulheres adultas e 1.2 mg para homens adultos. |
| Vitamina B2 — Ovos, vísceras, carnes magras, vegetais verdes como aspargos, brócolis e espinafre.22 A IDR é de 1.1 mg para mulheres adultas e 1.3 mg para homens. Seu corpo não consegue absorver mais do que cerca de 27 mg por vez, e alguns multivitamínicos ou suplementos de complexo B podem conter quantidades desnecessariamente altas. |
| Vitamina B3 — Frango, carne de porco, arroz integral, amendoim, abacate, sementes de girassol e sementes de abóbora.23 A ingestão alimentar de referência estabelecida pelo Food and Nutrition Board varia de 14 a 16 mg por dia para adultos. |
| Vitamina B5 — Carne bovina, aves, frutos do mar, vísceras, ovos, leite, cogumelos, abacates, batatas, brócolis, amendoim, sementes de girassol, grão-de-bico e arroz integral.24 A RDA é de 5 mg para adultos com mais de 19 anos. |
| Vitamina B6 — Peru, carne bovina, frango, salmão selvagem, batata-doce, batata, sementes de girassol, pistache, abacate, espinafre e banana.25 A levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a B6.26 Uma porção (2 colheres de sopa) contém quase 10 mg de vitamina B6. Não deve ser confundida com levedura de cerveja ou outras leveduras ativas, a levedura nutricional é feita a partir de um organismo cultivado em melaço, que é então colhido e seco para desativar a levedura. Ela tem um sabor agradável de queijo e pode ser adicionada a diversos pratos. |
| Vitamina B9 — Vegetais verdes folhosos frescos, crus e orgânicos, especialmente brócolis, aspargos, espinafre e folhas de nabo, além de uma grande variedade de feijões, fígado, feijão-fradinho e abacates.27 O ácido fólico é um tipo sintético de vitamina B usado em suplementos; o folato é a forma natural encontrada nos alimentos. Para que o ácido fólico seja útil, ele deve primeiro ser ativado em sua forma biologicamente ativa (L-5-MTHF). Quase metade da população tem dificuldade em converter o ácido fólico para a forma bioativa devido a uma redução genética na atividade enzimática. Por esse motivo, se você tomar um suplemento de vitamina B, certifique-se de que ele contenha folato natural em vez de ácido fólico sintético. A levedura nutricional é uma excelente fonte.28 |
| Vitamina B12 — A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em tecidos animais, incluindo alimentos como carne bovina e fígado bovino, cordeiro, pargo, veado, salmão, camarão, vieiras, aves, ovos e laticínios.29 A levedura nutricional é rica em B12,30 e é altamente recomendado para vegetarianos e veganos. Uma porção (2 colheres de sopa) fornece quase 8 mcg de vitamina B12 natural. |
Fontes e Referências
- 1 Nutrientes, 2016;8(11) Tabela 1
- 2 Better Health Channel, Vitamina B
- 3 Yahoo! Life, 27 de agosto de 2020
- 4 Maturitas, 2021; 144 para 3
- 5 Pré-impressões da OSF, fornecimento suficiente de niacina: a peça que faltava no quebra-cabeça da COVID-19
- 6, 7 Maturitas, 2021; 144 Seção 1.3, parágrafo 1, 45% DTP
- 8, 9 Psicofarmacologia Humana, 2022; doi: 10.1002/hup.2852
- 10 Alerta Eurek! 19 de julho de 2022
- 11 Psychology Today, 12 de junho de 2011
- 12 Nutrientes, 2017;9(5)
- 13 PLOS ONE 27 de junho de 2017
- 14 PLOS ONE, 2018;13(12)
- 15 Drugs.com, 19 de janeiro de 2023, subtítulo 1, 2 parágrafos principais
- 16 Harvard Health, 9 de março de 2014, parágrafo 1
- 17 Neurofarmacologia Clínica, 2007 30(1) Resultados e Concl.
- 18 Cureu, 2021;13(5)
- 19 Pesquisa em Farmácia e Farmacologia, 2021; doi: 10.31579/2693-7247/080
- 20 Pesquisa BioMed Internacional, 2021; doi: 10.1155/2021/9968228
- 21 NIH, Tiamina
- 22 NIH.gov Riboflavina
- 23 NIH, Niacina
- 24 NIH, Ácido Pantotênico
- 25 NIH, Vitamina B6
- 26, 28, 30 Dados nutricionais, Levedura nutricional
- 27 NIH, Folato
- 29 NIH, Vitamina B12
Imagem em destaque: Vitaminas do complexo B e as melhores fontes de alimentos integrais, Nutri Fusão
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Se as plantas são tão inteligentes, deveríamos parar de comê-las?
Pesquisas recentes sugerem que as plantas podem ser capazes de aprender e se comunicar. Isso realmente me desanimou.
Um artigo de opinião de Emma Beddington:
https://www.theguardian.com/commentisfree/2023/jan/16/if-plants-are-so-intelligent-should-we-stop-eating-them
A batata é mais inteligente que o leitor médio do Guardian?
Sim. Travas deslizantes portáteis
Comer um leitor Gruniad é considerado uma refeição vegetariana.
“Foi exposto que os virologistas não são
realizando experimentos de controle válidos e suas alegações de "isolamento de vírus" não foram comprovadas na literatura científica. As autoridades estão preocupadas que, se admitirem isso oficialmente, haja uma revolta quando o público em geral tomar conhecimento dos crimes que foram cometidos em
a base de alegações decorrentes de experimentos virológicos fraudulentos?”
Dr. Mark Bailey
https://theviraldelusion.substack.com/p/its-time-to-end-the-tragically-misguided
Eles realmente não querem que saibamos que uma boa saúde é tão simples quanto parece. Eles não querem que saibamos que fomos enganados, dizendo que essas doenças são causadas por hereditariedade e genes ruins, porque se conhecêssemos e estudássemos esses nutrientes como deveriam ser, entenderíamos melhor nossos corpos e poderíamos cuidar de nós mesmos sem medicamentos extremos, intervenções médicas e cirurgias.
Cada órgão do nosso corpo funciona como uma máquina bem lubrificada, mas somente se dermos a ele o que ele precisa, é basicamente assim que funciona. Aprendi isso para mim, quando senti que ia morrer, e o estresse oxidativo é algo que pode levar a uma longa lista de doenças. Mas recuperei minha saúde comendo melhor e tomando suplementos, porque precisava suplementar vitaminas específicas de uma certa maneira, respondendo às necessidades do meu corpo. Isso foi muito intuitivo e exigiu que eu pesquisasse a cada passo do caminho; é isso que nossos médicos deveriam fazer; eles não fazem mais isso. Sinto que eles apenas procuram os sintomas e encontram um medicamento para administrar; esse é o sistema que temos agora.
Eles não queriam que soubéssemos que podíamos tomar um suplemento de Supervitamina B, vitaminas C, D, selênio, magnésio e zinco, e que isso me manteve saudável durante todo esse tempo. Honestamente, quando eu estava perto de pessoas vacinadas e me sentia mal, como muitos dizem que aconteceu com elas também, eu tomava minhas vitaminas B e C, tomava um Super Vitamina B com cerca de 1000 mg de vitamina C, e geralmente a doença desaparecia. Deve haver um bom motivo para isso. Por algum motivo, esses dois combinados fizeram aqueles sintomas estranhos desaparecerem.
Recentemente, desenvolvi neuropatia periférica, não causada por lesão ou alto nível de glicose no sangue. Somei a quantidade de vitamina B6 que eu estava consumindo em vários suplementos e descobri que dava 80 mg. "A neuropatia periférica pode ocorrer em doses muito baixas (menos de 50 mg)" https://www.tga.gov.au/news/safety-alerts/health-supplements-containing-vitamin-b6-can-cause-peripheral-neuropathy
Saia no sol e pegue um bronzeado!