Meta-análises recentes confirmam que o exercício físico alivia significativamente os sintomas de depressão, com atividades como caminhada, ioga e musculação apresentando benefícios robustos para a saúde mental. No entanto, praticar mais de uma hora de musculação por semana, por exemplo, começará a anular os benefícios da longevidade. Exercícios moderados, como caminhada, no entanto, não devem ser exagerados.
Uma revisão abrangente concluiu que a atividade física é 1.5 vezes mais eficaz do que os antidepressivos mais prescritos na redução dos sintomas de depressão e ansiedade.
Apesar de estudos limitados, a dança demonstrou efeitos positivos substanciais no humor, potencialmente melhorados pela interação social e pelo movimento físico envolvidos.
A atividade física consistente também reduz significativamente o risco de insônia, que é um problema comum na depressão.
Se você sofre de depressão, uma rotina consistente de exercícios deve ser sua prioridade. Certifique-se apenas de usar a dosagem correta para o tipo de exercício que você pratica, para não anular inadvertidamente outros benefícios.
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Meta-análise confirma o potencial terapêutico do exercício para depressão
By Dr. Joseph Mercola, 17 pode 2024
Há anos, pesquisadores destacam o potencial terapêutico do exercício físico na prevenção e no tratamento da depressão. Sou um defensor de longa data do exercício como principal opção de tratamento para a depressão, e duas meta-análises recentes confirmam o quão bem fundamentado esse conselho tem sido.
O mais recente dos dois, publicado na edição de fevereiro de 2024 da revista BMJ,1,2 analisaram 218 ensaios clínicos randomizados com 14,170 participantes e descobriram que uma ampla variedade de exercícios alivia significativamente os sintomas de depressão, independentemente da gravidade. Conforme relatado pelos autores:3
Isoladamente, as modalidades de exercício mais eficazes foram caminhada ou corrida, ioga, treinamento de força e dança. Embora a caminhada ou corrida tenham sido eficazes tanto para homens quanto para mulheres, o treinamento de força foi mais eficaz para as mulheres, e ioga ou qigong foram mais eficazes para os homens. A ioga foi um pouco mais eficaz entre os idosos, e o treinamento de força foi mais eficaz entre os jovens.
Os benefícios do exercício tendem a ser proporcionais à intensidade prescrita, com atividades vigorosas sendo melhores. Os benefícios foram igualmente eficazes para diferentes doses semanais, para pessoas com diferentes comorbidades ou para diferentes níveis basais de depressão...
O autor principal Michael Noetel, professor sênior da Escola de Psicologia em Queensland, Austrália, disse ao PsyPost:4 Ficamos surpresos que os exercícios funcionaram tão bem para tantas pessoas. Os benefícios foram maiores do que esperávamos. Os exercícios foram tão bons quanto terapia e medicamentos.
Dance para afastar o blues
Embora a dança tenha demonstrado um efeito particularmente significativo, os autores não a consideraram muito devido ao baixo número de estudos (apenas cinco) e ao baixo número de participantes em cada estudo. Faz sentido que a dança tenha um efeito significativo no humor, considerando que é difícil dançar e reter emoções angustiadas. Experimente algum dia.
Dançar com um parceiro também traz o aspecto da ocitocina. A ocitocina é frequentemente chamada de "hormônio do amor" porque desempenha um papel crucial na formação de laços sociais e no aumento da confiança entre os indivíduos.
Pode melhorar os relacionamentos, o que é um fator significativo para o bem-estar mental geral. Também tem um efeito calmante e pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade, diminuindo o cortisol, o hormônio do estresse. A música também envolve as emoções, então faz sentido que a música combinada com o movimento físico possa ter a capacidade única de mudar o estado emocional de uma pessoa.
O exercício é 1.5 vezes mais eficaz do que os melhores antidepressivos
A segunda análise – uma visão geral de 97 revisões sistemáticas5,6,7 – envolveu 128,119 participantes em 1,039 ensaios diferentes. Foi publicado em 2023. As populações incluíam adultos saudáveis, pessoas com transtornos mentais e pessoas com doenças crônicas.
Esta é a revisão mais abrangente de pesquisas até o momento e demonstra claramente que o exercício pode aliviar rapidamente sintomas leves a moderados de depressão, ansiedade e outras formas de sofrimento psicológico. Importante ressaltar que o estudo constatou que o exercício foi 1.5 vez mais eficaz do que a maioria dos antidepressivos prescritos. Conforme relatado pela Universidade do Sul da Austrália, que realizou a revisão abrangente:8
Pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália estão pedindo que o exercício seja uma abordagem fundamental para o controle da depressão, já que um novo estudo mostra que a atividade física é 1.5 vez mais eficaz do que o aconselhamento ou os principais medicamentos...
[O estudo] mostra que a atividade física é extremamente benéfica para a melhora dos sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento. Especificamente, a revisão mostrou que intervenções com exercícios de 12 semanas ou menos foram as mais eficazes na redução dos sintomas de saúde mental, destacando a rapidez com que a atividade física pode fazer a diferença…
O pesquisador-chefe da UniSA, Dr. Ben Singh, diz que a atividade física deve ser priorizada para melhor gerenciar os casos crescentes de problemas de saúde mental.
Sabe-se que a atividade física ajuda a melhorar a saúde mental. No entanto, apesar das evidências, ela não foi amplamente adotada como tratamento de primeira escolha. Nossa revisão mostra que intervenções de atividade física podem reduzir significativamente os sintomas de depressão e ansiedade em todas as populações clínicas...
Também descobrimos que todos os tipos de atividade física e exercícios foram benéficos, incluindo exercícios aeróbicos como caminhada, treinamento de resistência, pilates e ioga. Importante ressaltar que a pesquisa mostra que não é preciso muito para que o exercício cause uma mudança positiva na sua saúde mental.
Exercícios eliminam a insônia
Em notícias científicas relacionadas,9 os exercícios também têm efeitos comprovadamente benéficos no sono, ajudando a banir a insônia, que é uma queixa comum entre aqueles com depressão.
O estudo, publicado no Abrir BMJ,10 incluiu 4,339 participantes, com idades entre 39 e 67 anos, acompanhados por 10 anos. Trinta e sete por cento dos participantes não praticavam exercícios regularmente, enquanto 25% eram regularmente ativos, 20% pararam de se exercitar e 18% começaram a se exercitar entre o início e o fim do estudo.
Em comparação com aqueles que não se exercitavam regularmente, aqueles que se exercitaram regularmente durante o estudo tiveram 40% menos chances de insônia, e essa descoberta se manteve verdadeira mesmo após levar em conta fatores como idade, sexo, índice de massa corporal, histórico de tabagismo e local do estudo.
“Pessoas fisicamente ativas têm menor risco de sintomas de insônia e duração extrema do sono, tanto longa quanto curta”, disse a autora principal do estudo, Dra. Erla Björnsdóttir, especialista em sono e pesquisadora da Universidade de Reykjavik, à CNN Health, acrescentando:11
Nossos resultados estão em linha com estudos anteriores que demonstraram um efeito benéfico da atividade física nos sintomas de insônia, mas o estudo atual também demonstra a importância da consistência nos exercícios ao longo do tempo. Portanto, é importante ser fisicamente ativo ao longo da vida para reduzir o risco de insônia e sono de curta duração.
Se você tem mais de 40 anos, evite correr
Embora muitos estudos enfatizem a importância do exercício de alta intensidade para a depressão, uma revisão sistemática e meta-análise publicada na edição de março-abril de 2023 do Missouri Medicine12 destaca a importância da dosagem adequada dos exercícios dependendo do tipo de exercício realizado.
Quando se trata de corrida, pessoas com mais de 40 anos aumentam o risco de fibrilação atrial em impressionantes 500% a 800% com esse tipo de exercício. A conclusão é que, a partir dos 40 e 50 anos, o exercício deve ser divertido e redutor de estresse, e não competitivo.
Exercícios de alta intensidade e alto volume podem sair pela culatra depois de certo ponto
Outros tipos de exercícios de alta intensidade também podem ser contraproducentes se você os praticar em excesso. Análise da Missouri Medicine de 202313 descobriram que, embora exercícios vigorosos de até 75 minutos por semana reduzissem o risco de mortalidade por todas as causas e outras doenças de maneira dependente da dose, os benefícios estagnaram depois disso.
Então, pessoas que faziam de quatro a sete horas de exercícios vigorosos por semana não obtiveram nenhum benefício adicional e, do ponto de vista cardiovascular, perderam algum.
Exercícios de resistência, como corrida e corrida, também podem causar elevações drásticas na cortisol, que pode prejudicar sua saúde. Uma das funções do cortisol é aumentar o nível de açúcar no sangue, mas ele faz isso destruindo os músculos, os ossos e o cérebro.
Ele sacrifica sua massa muscular magra para liberar aminoácidos que seu fígado converte em glicose em um processo chamado gliconeogênese. Portanto, em última análise, o cortisol cronicamente elevado aumentará a inflamação e prejudicará sua função imunológica.
O cortisol também é o principal hormônio do envelhecimento. Se estiver cronicamente elevado, você provavelmente morrerá prematuramente, pois é altamente catabólico, o que significa que decompõe tecidos. Para se manter saudável à medida que envelhece, você precisa ser anabólico e construir tecidos saudáveis, como músculos e mitocôndrias; e altos níveis de cortisol prejudicarão seriamente esses esforços.
Exercício moderado não pode ser exagerado
Por outro lado, eles descobriram que não se pode exagerar em exercícios moderados, definidos vagamente como exercícios que chegam ao ponto de ficar um pouco sem fôlego, mas conseguem manter uma conversa. Exemplos incluem jardinagem, caminhadas, ciclismo recreativo, ioga, natação leve e pickleball.
Talvez ainda mais surpreendente, exercícios moderados também melhoram a sobrevivência a todas as causas melhor do que exercícios vigorosos — cerca de duas vezes melhor.
Caminhar é talvez uma das melhores formas de exercício. São cerca de 2,000 passos por quilômetro, e cada 1,000 passos que você dá, em média, por dia, reduz sua mortalidade em 10% a 15%. Os benefícios não se estabilizam até você atingir 12,000 passos por dia, mas você nunca começa a perder benefícios por caminhar demais.
Exagerar no treinamento de força é pior do que não fazer nada
A análise da Missouri Medicine14 também detalhou o ponto ideal para o treinamento de força, e ele é muito menor do que se pensava anteriormente. O gráfico abaixo, da meta-análise, mostra a relação dose-resposta em forma de J para atividades de treinamento de força e mortalidade por todas as causas. Como você pode ver, o benefício atinge o máximo em torno de 40 a 60 minutos por semana. Além disso, você está perdendo benefício.
No vídeo acima, o autor de best-sellers e treinador de alto desempenho Siim Land analisa essas e outras descobertas relacionadas.
Ao atingir 130 a 140 minutos de treinamento de força por semana, seu benefício de longevidade se torna o mesmo de se você não estivesse fazendo nada, o que é simplesmente chocante. Se você treina de três a quatro horas por semana, na verdade, você acaba tendo uma sobrevida a longo prazo PIOR do que pessoas que não treinam força!
É verdade que esses dados se concentram na longevidade, não no alívio da depressão, mas eu não recomendaria adotar um hábito que melhore uma área e prejudique outra.
Portanto, a mensagem aqui é que 20 minutos de treinamento de força duas vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 minutos uma vez por semana, é o ideal para obter o retorno ideal a longo prazo. Você também não quer que seu regime de exercícios se concentre no treinamento de força. Ele deve ser um complemento, pois você obtém benefícios muito maiores a longo prazo simplesmente caminhando ou praticando qualquer outro exercício moderado.
Outros estudos confirmam a importância do treinamento de força com moderação
Outros estudos confirmam a importância do treinamento de força com moderação, mantendo o total semanal em uma hora ou menos. Entre eles, está uma revisão sistemática e meta-análise de 16 estudos publicados na British Journal of Sports Medicine em 2022.15
Atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco de 10% a 17% menor de doenças cardiovasculares (“DCV”), incidência total de câncer, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas.
Assim como na análise da Missouri Medicine, esta revisão encontrou uma associação em forma de J, com uma redução máxima do risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer (10% a 20%) observada com uma dose de 30 a 60 minutos por semana. Após 60 minutos, os benefícios do treinamento de força começaram a diminuir e, acima de 140 minutos por semana, foi associado a um aumento do risco de mortalidade por todas as causas.
Outra revisão sistemática de 2022 publicada no American Journal of Preventive Medicine descobriu que:16
Comparado com a ausência de treino de resistência, a realização de qualquer quantidade de treino de resistência reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 15%… a mortalidade por doenças cardiovasculares em 19%… e a mortalidade por cancro em 14%…
Uma meta-análise dose-resposta de quatro estudos sugeriu uma relação não linear entre o treinamento de resistência e o risco de mortalidade por todas as causas. Uma redução máxima de risco de 27% foi observada com cerca de 60 minutos por semana de treinamento de resistência... As reduções no risco de mortalidade diminuíram com volumes maiores.
Obtenha sua dose de natureza
Por fim, a análise da Missouri Medicine também discute os benefícios de passar tempo na natureza. Você precisa de pelo menos 1.5 a duas horas ao ar livre por semana para ter uma boa saúde, mesmo que seja apenas em um parque local ou em uma rua arborizada.
Conforme observado pelo autor principal Dr. James O'Keefe, um cardiologista da Instituto Cardíaco Mid-America no Hospital St. Louis em Kansas City, a quem entrevistei sobre esses resultados:
Os japoneses que moram em Tóquio, uma das maiores cidades do mundo, pegam um trem-bala e, uma ou duas horas depois, estão nas montanhas e na floresta. Eles fazem caminhadas ou simplesmente sentam na natureza, sentindo o cheiro dos pinheiros e do ar fresco. Depois, pegam o trem-bala e voltam para casa.
Eles demonstram redução da pressão arterial e melhora do humor. E há benefícios realmente muito fortes... Foi demonstrado que... reduz a ansiedade e melhora o sono...
Portanto, para concluir, se você sofre de depressão, uma rotina consistente de exercícios deve ser sua prioridade. Certifique-se apenas de que o volume ou a dosagem de exercícios estejam corretos para o tipo de exercício que você está praticando, para não anular inadvertidamente outros benefícios.
Fontes e Referências
- 1, 3 O BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2 de abril de 2024
- 5 British Journal of Sports Medicine Epub 16 de fevereiro de 2023
- 6 Alerta Científico 2 de março de 2023
- 7 Correio de Nova York 24 de fevereiro de 2023
- 8 Universidade da Austrália do Sul, 24 de fevereiro de 2023
- 9, 11 CNN Health, 27 de março de 2024
- 10 BMJ Aberto 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine março-abril de 2023; 120(2): 155–162
- 15 Revista Britânica de Medicina Esportiva 2022; 0: 1-10
- 16 Revista Americana de Medicina Preventiva Agosto de 2022; 63(2): 277-285
Sobre o autor
Dr. Joseph Mercola é o fundador e proprietário do Mercola.com, um médico osteopata certificado em medicina de família, membro do American College of Nutrition e New York Times Autor de best-sellers. Ele publica vários artigos por dia, cobrindo uma ampla gama de tópicos, em seu site. Mercola.com.
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Obrigada, Rhoda, todos nós precisamos nos lembrar de manter as coisas simples e sair para a natureza para fazer exercícios é a melhor maneira de entrar em equilíbrio e dissipar o estresse : )
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Olá, Hélène, obrigada por tentar doar para nós. Lembro-me de que, há alguns anos, pessoas na Austrália estavam sendo impedidas de doar para nós por seus bancos. Não sei bem a extensão do problema, mas parecia ser uma política do banco, e não do governo ou de uma política oficial. Fomos censurados de várias maneiras ao longo dos anos, mas continuaremos enquanto pudermos.